Ejercicio y reloj biológico: cómo elegir la mejor hora para entrenar y mejorar la salud cardiovascular

El momento del día en que se realiza ejercicio puede influir significativamente en los beneficios físicos y metabólicos que se obtienen. Estudios recientes indican que ajustar el horario de entrenamiento según el reloj biológico individual permite optimizar los resultados y mejorar la salud cardiovascular, especialmente en personas con factores de riesgo como hipertensión o sobrepeso.

Importancia del cronotipo en la actividad física

El cronotipo es la predisposición natural de cada persona a estar más activa y alerta en determinados momentos del día, comúnmente conocidas como personas madrugadoras o “alondras” y personas nocturnas. Investigaciones revelan que las personas madrugadoras obtienen mayores beneficios al ejercitarse en la mañana, mientras que los noctámbulos deberían preferir actividades físicas en la tarde para maximizar sus resultados.

Beneficios de sincronizar ejercicio con el reloj biológico

Un estudio publicado en la revista Open Heart analizó a 134 adultos de entre 40 y 50 años en Pakistán, todos con al menos un factor de riesgo cardiovascular. Durante tres meses, los participantes realizaron caminatas rápidas supervisadas, cinco veces por semana, durante 40 minutos. Se dividieron en dos grupos según su cronotipo: madrugadores y noctámbulos.

Los resultados mostraron mejoras en la condición física en ambos grupos, pero quienes ajustaron el horario de ejercicio a su cronotipo experimentaron beneficios superiores en presión arterial, capacidad aeróbica, marcadores metabólicos y calidad del sueño. Esto sugiere que la sincronización con el reloj biológico interno, que regula los ciclos de sueño-vigilia, niveles hormonales y energía, impacta positivamente en la efectividad del entrenamiento.

El fenómeno del "jet lag social" y su impacto en la salud

El llamado "jet lag social" se refiere al desajuste entre los horarios biológicos y sociales, un factor vinculado a un mayor riesgo cardiovascular. Las personas nocturnas que intentan seguir rutinas matutinas pueden estar expuestas a este desajuste, con posibles repercusiones negativas en su salud cardíaca. Por ello, se recomienda que este grupo adapte sus horarios de ejercicio para evitar riesgos innecesarios.

Flexibilidad en los horarios y tendencias actuales en el ejercicio

En El Salvador, al igual que en otros países, la flexibilidad en los horarios de los gimnasios ha aumentado, con algunos establecimientos abiertos 24 horas, permitiendo que las personas elijan el momento que mejor se ajusta a sus ritmos personales. Expertos en entrenamiento destacan la importancia de crear un hábito constante de ejercicio, priorizando objetivos alcanzables y la regularidad por encima de la intensidad o cantidad ocasional.

Además, las tendencias actuales muestran un aumento en la preferencia por el entrenamiento de fuerza, tanto en las generaciones jóvenes como en las adultas, destacando la importancia de incorporar variedad en los tipos de ejercicios para mejorar la salud integral.

Recomendaciones para el ejercicio regular y saludable

Especialistas en salud cardiovascular y ciencias del ejercicio enfatizan que más allá del horario, el aspecto fundamental es mantener una rutina de actividad física constante y suficiente. Se recomienda combinar ejercicios cardiovasculares con actividades de fortalecimiento muscular. Por ejemplo, ejercicios isométricos como las sentadillas contra la pared y la plancha son efectivos para reducir la presión arterial y fortalecer musculatura sin generar movimiento articular excesivo.

Ejercicios isométricos: una opción para la salud cardíaca

• Sentadillas contra la pared: Consisten en apoyar la espalda contra una pared y descender lentamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo la posición para activar los músculos de las piernas y glúteos.
• Plancha: Mantener una posición similar a la de una flexión, con el cuerpo recto y apoyado en antebrazos y dedos de los pies, trabajando los músculos abdominales, de la espalda, hombros y brazos.

Conclusión

Adaptar el momento del día en que se realiza ejercicio según el cronotipo individual puede ofrecer ventajas significativas para la salud y el rendimiento físico. Sin embargo, la prioridad debe ser mantener una práctica regular y combinar distintos tipos de entrenamiento para optimizar resultados. En El Salvador, promover la flexibilidad en los horarios y fomentar hábitos saludables puede contribuir a mejorar la calidad de vida y reducir los riesgos cardiovasculares en la población.